يعتمد اخصائيو التغذية في عدد وكمية الوجبات التي يجب ان يستهلكها الشخص على ما يعرف بـ "الهرم الغذائي" حيث يتضمن هذا الهرم على العديد من التوصيات.
ان "الهرم الغذائي" يتضمن ان يتناول الشخص على الاقل على حصتين من الفواكه وثلاث حصص من الخضروات ومنظمة الاغذية وجدت ان 12% فقط من الاشخاص البالغين يتقيدون بهذه التوصيات ، هذه الحالة والتي بينت قلة استهلاك الفواكه والخضروات في شريحة البالغين يرجع لها السبب الرئيسي في عزوف الاطفال عن استهلاك وتناول الفواكه والخضروات حيث ان هذه الشريحة (الأطفال) تقلد ما يتناوله البالغون لذلك فإن عملية ادخال هذه العادة الغذائية المهمة في حياة الأطفال تعتمد على ما يقوم به البالغون من آباء وأمهات لانهم يقلدونهم في كل شيء حتى في العادات الغذائية سواء كانت عادات حسنة أو سيئة.
قليلة الدهون
* ان الفواكه والخضروات تتميز بأنها قليلة في كميات الدهون، كما انها تمتاز باحتوائها على نسبة جيدة من الفيتامينات مثل فيتامين أ، ج (Vit A, Vit G) وكذلك العديد من المعادن مثل الحديد والمغنزيوم والكالسيوم، كما انها تحتوي على نسبة جيدة من الالياف وكذلك على مضادات الاكسدة وحمض الفورليك فمثلا تزودنا الفواكه والخضار بفيتامينات سي وأي والتياكاروتيد وهذه العناصر تعمل كمضادات للاكسدة والتي تعمل على منع أو تدهور الخلايا وتؤدي إلى اصلاح الخلايا التي يحصل بها خلل لاي سبب من الاسباب سواء التلوث أو كبر وتقدم بالعمر، كما ان من فوائد مضادات الاكسدة أيضاً انها تساهم بشكل كبير في الحد من حدوث أمراض القلب والسرطان لان هذه المواد المضادة للاكسدة ترتبط وتمنع تكون المواد الضارة والتي تعرف بـ "الجذور الحرة" Free Radical
السلطة الخضراء وفوائدها
تعتبر السلطة الخضراء المكونة من مجموعة من الخضروات الطازجة ذات فائدة كبيرة حيث انها تمد الجسم بالعديد من العناصر لذلك فإن لها فوائد كثيرة لجسم الإنسان حيث انها تعتبر كفاتح للشهية وتعمل على زيادات العصارات الهضمية وتحسين الهضم وكذلك تساهم بشكل كبير في منع الامساك والحد منه ومن فوائدها كذلك تساهم في الشعور بالشبع وهي غنية بالمواد المعدنية والفيتامينات ومن مكونات السلطة الخضراء ما يلي:
- الطماطم وهي من الخضروات الشائعة والموجودة طوال العام وتعتبر من المصادر الجيدة لفيتامين ج، ب وكذلك حمض الاسكوربيك وتحتوي على مواد اساسية في محاربة السرطان، لذلك ينصح باستهلاك كميات جيدة من الطماطم بشكل مستمر ويومياً.
- الخس: ومنه عدة انواع منها الخس البلدي والخس الافرنجي ويحتوي على الماغنزيوم وكذلك فيتامين هـ - Vit - E وفيتامين ج ومن فوائد الخس انه يساهم في علاج وتخفيف السمنة حيث يحتوي على نسبة جيدة من الالياف حيث يؤثر كذلك على الشعور بالشبع.
وفيتامين ج الموجود في هذين النوعين ضروري في تكوين جميع أنسجة الجسم ويساعد أيضاً على امتصاص الحديد من الأمعاء وفيتامين ج ايضاً هام في عمليات الاكسدة في الجسم وانتاج بعض الهرمونات.
الخضروات الورقية
ان الخضروات الورقية اجمالا مصدر جيد للكاروتيد وهو الوحدة الاساسية لبناء وتكوين فيتامين أ وكذلك تحتوي هذه الخضروات الورقية على فيتامين ج وكذلك الحديد والكالسيوم والالياف الغذائية، ولكن كما اسلفنا سابقاً ولوجود الالياف بها فانها لا تمتص بسهولة في الجسم وهذا هو سبب الشعور بالشبع لذلك فهذه احد الطرق والوسائل التي تساعد على تخفيف الوزن عن طريق الحد من استهلاك وتناول كميات كبيرة من الغذاء والاطعمة.
- الجزر: يعتبر الجزر من الخضروات المهمة صحياً فهو مصدر جيد لفيتامين أ Vit - A كما انه هام لصحة الجلد والاغشية المخاطية ويدخل في سلامة وصحة العظام وكذلك قرنية العين.
وعموماً فإن الدراسات الصحية والبحوث الاساسية في هذا الموضوع أظهرت ان الخضروات بشكل عام تساهم وتساعد على الحد من الاصابة بسرطان القولون ويرجع الباحثون هذه النتيجة وهذا العامل إلى وجود الالياف الغذائية حيث انها تعمل على سرعة مرور فضلات الاغذية خلال الامعاء مما تقلل احتكاك وتفاعل وارتباط الفضلات والمواد الخطرة بجدار الأمعاء.
الألياف
كما ذكرنا فإن للالياف الغذائية والتي تتوفر بشكل كبير في الخضروات والفاكهة دور كبير في الحد من الامساك، كما ان الالياف تقلل من مخاطر الاصابة بسرطان القولون والثدي والبروستات، كما ان هناك نوعاً من الالياف يعمل على ازالة والتخلص من الكوليسترول الزائد في الجسم وإذا كان الشخص لا يتناول الحبوب والخبز فإن المصدر الرئيسي للالياف يستطيع الحصول عليها من الفواكه والخضروات وترك الفاكهة دون تقشير مثل التفاح والكمثرى يعتبر احد الطرق في زيادة استهلاك الالياف كذلك يعتبر عصير الخضروات والفواكه مصدراً غذائياً جيداً ولكنه قليل في محتواه من الالياف.
الفواكه والخضروات أيضاً تحتوي على مادة تعرف بـ phyto che micals والتي تعتبر مواد كيمائية طبيعية تساعد في منع حدوث السرطان وكذلك تعمل على ابطاء نمو الخلايا السرطانية الموجودة وترجع هذه الفائدة لهذه المواد الكيميائية الطبيعية على انها تعمل على انتاج انزيمات تساعد في القضاء على الخلايا السرطانية، ويعتبر الملفوف والبصل والبروكلي والقرنبيط والفواكه الحمضية مثل الليمون مصادر جيدة لهذه المواد الكيميائية لذلك ينصح باستهلاكها بشكل جيد وجعلها من قائمة الاغذية التي تتوفر في المائدة.
المقطوفة حديثاً
تعتبر الفواكه والخضروات المقطوفة حديثاً هي الافضل من ناحية المحتوى الغذائي لان تخزينها لفترة طويلة وطهيها يقلل من العناصر الغذائية ويفضل استهلاك الخضار والفواكه في موسمها والابتعاد عن تلك المشحونة والمنقولة من أماكن بعيدة لانه حتى وصولها للبيوت تأخذ وتستغرق وقتاً طويلا يفقدها بعض العناصر الغذائية ويقلل من فائدتها الصحية لذلك ينصح باستهلاك الطازج منها.
يجب الحرص على التنوع في الخضروات المتناولة وعدم التركيز على نوع أو نوعين لان عملية التنويع في الخضروات والفواكه المستهلكة يزود الجسم بعناصر غذائية مختلفة بما فيها الخضروات ذات الاوراق الخضراء الغامقة والخضروات ذات اللون الأصفر والخضروات المحتوية على مواد نشوية (البطاطس، والبازلا) والبقوليات والخضروات الاخرى مثل (الخس، الطماطم، البصل، الحبوب الخضراء).
الخضروات الطازجة
ان تناول الخضار الطازجة كالسلطات تعتبر مصدراً جيداً للعناصر الغذائية المختلفة مثل الطماطم والخس والخيار والسبانخ ويجب تجنب غسلها قبل حفظها في الثلاجة حتى لا تتعرض للفساد سريعاً.
الطهي
* كيف تطهى الخضروات؟
1- يجب طهي الخضروات فور شرائها حتى لا تفقد عناصرها الغذائية اثناء فترة التخزين وخصوصاً إذا طالت هذه الفترة.
2- يجب غسل الخضروات جيداً قبل طهيها.
3- يجب عدم اضافة ماء كثير إلى الخضروات عند عملية الطهي حتى لا تفقد كمية كبيرة من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن في الماءوتصبح الخضروات بهذه الطريقة قليلة في قيمتها الغذائية.
4- كن حريصاً عند تقشير الخضروات ولا تنزع جزءاً كبيراً منها لان كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن موجود مباشرة تحت القشرة.
5- يفضل تقطيع الخضروات إلى اجزاء كبيرة عند طهيها لان ذلك يزيد من كمية الفاقد منها ويستحسن طهيها بدون تقطيع.
6- لا ترم الاوراق الخضراء والموجودة على الخضروات مثل الجزر، الفجل، القرنبيط، وذلك لانها تعتبر مصدرا جيداً للعديد من العناصر الغذائية لذلك يجب غسلها جيداً واستهلاكه بشكل مباشر للحصول على فوائدها الغذائية.
7- الخضروات ذات الاوراق الخضراء يجب طهيها في اوان مغلقة ويجب اضافتها إلى الماء الساخن القريب من درجات الغلي.. حتى لا تأخذ وقتاً طويلاً عند الطهي وبالتالي تفقد عناصرها الغذائية.
8- يفضل طهي الخضروات في أقل كمية ماء ممكنة وأقصر وقت ممكن لان الماء الكثير يفقدها كمية كبيرة من العناصر الغذائية وكذلك فترة الطبخ.
الفوليك
* ما هو حمض الفوليك وكيف نحصل عليه؟
- ان حمض الفوليك أو ما يعرف بـ (الفوليت) هو احد انواع فيتامينات مجموعة ب والذي له دور كبير وهام في العمليات الأيضه والاساسية لعملية الاستفادة من الاغذية داخل الجسم، كما انه يساهم في العمل على قيام الجسم بوظائفه المهمة، الاشخاص المعرضون لنقص حمض الفوليك هم النساء الحوامل والمرضعات والمراهقون وكبار السن، ومن الهام اخذ الاحتياجات اللازمة من هذا الحمض أو هذا الفيتامين في النساء في سن الحمل لانه يساعد على التقليل من اصابة الجهاز العصبي في الاجنة خلال الحمل وايضاً يقي من الاصابة بأمراض القلب، كما انه يحث ويساعد على انتاج خلايا وأنسجة سليمة وبعض الدراسات اظهرت بان لهذا الحمض القدرة على منع السرطان وخصوصاً سرطان عنق الرحم عند السيدات.
والفوليت موجود في الخضروات ذات الاوراق الخضراء (السبانخ، بروكلي، اللفت الأخضر البقوليات، البرتقال سواء في الثمرة أو عصيرها وكذلك يتواجد في الحبوب والكبد، ولكن يفقد الطعام من حوالي 50- 90% من الفوليت عند تجهيز الطعام ولهذا من الهام تناول الخضروات والفواكه طازجة.
من الخطوات المهمة لزيادة تناول الخضار والفواكه؟
- هل فكرت كيف يمكن لك ولأسرتك من تناول حصتين من الفاكهة وثلاثة حصص من الخضروات كل يوم (الحصة هي عبارة عن ثمرة ممثلاً تفاحة، برتقالة.. ان من أهم الطرق والتي لها تأثير على زيادة استهلاك هذا النوع من الاغذية وذلك عن طريق تغيير في السلوك العام هو عند شراء هذه الفواكه أو الخضار فانه يجب عليك ان تقوم بغسلها ووضعها في طبق على طاولة أو داخل الثلاجة بحيث يمكن رؤيتها لانها عندما تشاهد هذه الخضروات والفواكه الطازجة سيكون من السهل عليك انت وأفراد الأسرة أخذها عند الذهاب للعمل أو المدرسة أو اثناء ومشاهدة التلفزيون أو اثناء انتظار طهي الطعام.
المصــــدر: جريــــــدة الريــــــــاض
لو كلٌ منّا اتبع هذه النصائح والتوجيهات لكنّا في أحسن حال وأفضل صحة
